La pandemia provocada por el Covid-19 está suponiendo grandes alteraciones en nuestras vidas. El temor al contagio, propio o de nuestros seres queridos, la constante exposición a noticias alarmantes sobre la enfermedad y, muy especialmente, el confinamiento obligatorio pueden acarrear una serie de alteraciones en nuestro estado de ánimo que desemboquen en problemas de salud.
Para estas fechas deberíamos estar hablando de los efectos del famoso cambio de hora en nuestra rutina, aunque este año el coronavirus parece haberse llevado por delante cualquier otra consideración. El próximo domingo 28 de marzo, en pleno Estado de Alarma, se producirá uno de los dos cambios de hora del año, el que indica la entrada del horario de verano y en el que se suprime una hora en nuestro sueño.
Un hecho aislado como es el cambio de hora, o momentos puntuales atravesados en la vida de todas las personas en los que, por diversos motivos, dormimos menos de lo habitual, no revisten mayor gravedad que la posible somnolencia, malestar e incluso mal humor a la mañana siguiente, pero no genera interferencia en nuestro ritmo de vida habitual.
Causas
Sin embargo, ¿qué sucedería si de forma continuada nuestro sueño se viera alterado?
Todos hemos oído hablar de una patología llamada Insomnio, presente en el 30% de la población y que consiste en la dificultad para iniciar o mantener el sueño, o no experimentar un sueño reparador. Las causas del insomnio son múltiples e incluyen, entre otras, alteraciones respiratorias, estrés, trastornos psicológicos u orgánicos. También los cambios en el horario de trabajo, en especial las jornadas por turnos, y los cambios de huso horario o jet lag favorecen las dificultades de sueño.
Además, los malos hábitos y los factores psicológicos contribuyen al desarrollo y mantenimiento de este problema. Y es que, en ocasiones, tras periodos en los que dormimos peor, ponemos en marcha pensamientos y conductas que, a largo plazo, lejos de solucionarlo, perpetúan el problema y acaba por convertirse en un trastorno. Entre estas prácticas desadaptativas se encuentran: preocupaciones sobre el déficit de horas de sueño y las consecuencias que supondrá a la mañana siguiente, anticipar cada día que esa noche no dormiremos, y el intento de compensar este déficit mediante el incremento el tiempo en la cama (acostándonos más pronto o levantándonos más tarde), o la realización de siestas diurnas.
Recomendaciones
Y si lo anterior no funciona, ¿Qué puedes hacer? Te recomendamos algunas pautas para conseguir que una noche de poco sueño se convierta en eso, una noche.
- Primera y fundamental, ¡no compensar la escasez de sueño! Debemos procurar no cambiar nuestra rutina diaria, aunque cueste un poco porque nos sintamos cansados y somnolientos.
- Mantener una adecuada higiene del sueño, lo que significa eliminar nuestros malos hábitos. Esto supone que, unas horas antes de acostarnos, tratemos de evitar sustancias estimulantes (cafeína, teína, nicotina…), alimentos pesados o cenas copiosas que produzcan una mala digestión, o realizar ejercicio físico intenso.
- Favorecer, antes de acostarnos, un ambiente relajado y tranquilo que induzca el sueño, lo que implica, entre otros aspectos, reducir el mayor número de estímulos que activan nuestro organismo como la televisión, móvil, determinados tipos de música etc.
- Si llegado el momento de acostarse no podemos dormir, debemos tratar de evitar pasar la noche dando vueltas en la cama y mirando el reloj. Si pasado un rato no conseguimos conciliar el sueño, lo mejor es no frustrarnos, salir de la habitación y realizar algo que nos relaje. Un buen truco para inducir el sueño es beber un vaso de leche caliente.
La importancia de una rutina
No debemos obviar la extraordinaria circunstancia que ha supuesto el aislamiento domiciliario, y decimos extraordinaria por ser una situación histórica, y seguro será deseo unánime que sea la única que vivamos, por supuesto, por las devastadoras consecuencias que Covid-19 está provocando a la población a nivel mundial. Somos conscientes de la prioritaria necesidad de permanecer en los hogares para la salud y vida humana, pero también de estar sufriendo consecuencias que suponen a nivel físico y mental, un desgaste que aumenta conforme avanza el periodo de confinamiento.
Resulta primordial instalar una rutina en nuestra vida que se adapte a la nueva situación, un ejercicio físico y mental que permita mantenernos despiertos durante el día y poder descansar por la noche, de manera que no se rompa nuestro ritmo circadiano o ritmo sueño-vigilia. Escucha música y baila, salta, trata de memorizar y recordar los objetos que tengas en una habitación…todo lo que permita estar activo. No podemos decir que será fácil, sólo que juntos podremos conseguirlo.
Irene Abadía Brocate, experta en Cuidado de Personas de ASAPME. Graduada en Psicología